Loading


Уроки рисования для взрослых


Стань женщиной-мечтой





 

 

 

 

 

Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов

Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить. Ниже приведено объяснение основных параметров таблицы:

Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы. Чем выше гликемический индекс, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты
Низкий гликемический индекс: 10-40.
Средний гликемический индекс 40-50.
Высокий гликемический индекс: свыше 50.

Калорийность продуктов

В таблицах указана калорийность продуктов в расчете на 100 г продукта. Избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс.

Содержание белка

Потребность организма в белке составляет 1,5-2 г усвоенного белка на килограмм массы тела. 60% дневной потребности белка должно быть растительного происхождения. Выбирайте источники белка с низким содержанием калорий.

Постарайтесь уменьшить содержание животных жиров в вашем рационе. Старайтесь не жарить в масле и на маргарине - это много лишних калорий и повышение уровня жиров, циркулирующих в крови. Выбирайте растительные жиры, в особенности, оливковое и каноловое масло. Особый акцент сделайте на употреблении жирных кислот Омега 3, основными источниками которых являются рыба и морепродукты, а также специализированные пищевые добавки.

Содержание углеводов

Предпочитайте продукты, содержащие сложные углеводы (овощи, фрукты, бобовые, ягоды) и избегайте простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов.

Общая оценка

Это показатель, выведенный на основании совокупности следующих факторов: гликемический индекс, калорийность, содержание жиров и углеводов. Этот параметр оценивает каждый продукт по шкале от 0 до 10 и определяет, насколько тот или иной продукт рекомендуется употреблять во время программы снижения веса. Общая оценка не связана с "абсолютной пользой" того или иного продукта, а лишь только указывает, насколько продукт помогает или мешает снижению веса. Чем выше общая оценка, тем чаще рекомендуется употреблять такие продукты; чем ниже - тем реже.

Питательная ценность

Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фотоэлементов (не учитывая белки и жиры).
Самая высокая питательная ценность -100 единиц. Самая низкая питательная ценность -0 единиц.

Отдельного упоминания требуют некоторые продуты, включение которых в ваш рацион исключительно важно, и основная питательная ценность которых - это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие.

Правильный завтрак и правильный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие сердечнососудистых заболеваний, диабета, ожирения и многих других проблем здоровья, связанных с неправильным питанием.

Не рекомендуется добавлять майонез и готовые соусы в салаты. Используйте оливковое и каноловое масла. Во время приготовления пищи избегайте жарки и копчения. Гораздо лучше для здоровья и контроля веса готовить пищу на пару, тушить, варить, запекать в гриле.


Овощи

Наименование продукта
ГИ
Питательная информация (на 100 г)
Общая оценка
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Сырая капуста
10
25
2
-
4,3
10
Сырой лук
10
15
0,9
-
4,4
10
Свежие помидоры
10
12
0,9
-
2,8
10
Зеленый перец
10
15
0,9
0,4
2,2
10
Баклажаны
10
24
1,2
0,1
4,5
10
Брокколи
10
27
3
0,4
2,7
10
Грибы белые
10
34
3,7
1,7
1,1
10
Салат листовой
10
15
1,8
-
4,2
10
Редис
15
20
1,2
0,1
3,4
10
Вареная цветная капуста
15
18
3,1
-
0,4
10
Капуста белокочанная тушеная
15
75
2
33
9,6
10
Капуста квашеная
15
19
1,8
-
2,2
10
Свежие огурцы
20
13
0,6
-
1,8
10
Сырая морковь
35
29
1
-
6,2
10
Красный перец
15
65
2,3
0,3
15,8
8
Фасоль
40
60
5
-
10
7
Зеленый горошек свежий
40
72
5
-
14,5
6
Вареные кабачки
75
15
1
0,2
3
6
Свекла
64
42
1,5
0,1
8,8
5
Тыква
75
25
1
-
4,2
5
Маслины
15
175
1,8
16,3
5,3
4
Кукуруза
70
123
4,1
2,3
22,5
3
Чечевица
25
327
25,4
3
57,5
2
Жареная цветная капуста
35
120
3
18
0,4
2
Кабачки жареные
75
83
1,1
6
7,7
2
Вареный картофель
90
78
1,4
1
78
2
Вареная морковь
101
33
1
-
6
2
Семечки подсолнуха
8
572
21

53

4
1
Картофельные чипсы
80
336
5,9
36,7
49,3
0
Картофельное пюре быстрого приготовления
90
369
7
9,2
83
0
Жареный картофель
95
340
5
17
42
0

 

Фрукты и ягоды

Наименование продукта
ГИ
Питательная информация (на 100 г)
Общая оценка
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Грейпфрут
22
35
0,7
0,2
6,5
10
Малина
30
25
0,9
0,2
5
10
Черника
43
38
1,1
-
8,6
10
Голубика
42
34
1
-
7,7
10
Персики
30
37
0,8
-
9,3
9
Смородина
30
38
0,3
0,2
7,3
9
Яблоки
30
40
0,3
0,4
10,6
9
Груши
34
35
0,4
0,3
9,9
9
Свежие абрикосы
20
32
0,7
-
7,9
8
Сливы
22
40
0,7
-
9,6
8
Клубника
32
30
0,7
0,4
6,3
8
Киви
50
37
1,1
-
3,4
8
Вишня
22
52
0,8
0,5
10,3
7
Облепиха
30
52
0,9
2,5
5
7
Апельсины
35
33
0,9
0,2
8,3
7
Черешня
25
46
0,9
0,4
11,3
6
Крыжовник
40
43
0,7
0,2
9,1
6
Мандарины
40
23
0,9
-
8
5
Манго
55
20
0,51
0,27
17
4
Дыня
65
15
1
-
5,3
3
Бананы
65
47
1,1
0,2
19,2
3
Виноград
40
60
0,6
0,2
16
2
Ананасы
66
46
0,5
-
11,6
2
Арбуз
72
27
0,2
0,6
8
2
Чернослив
25
200
2,3
-
49
1
Сухие абрикосы
30
182
4,8
-
43,4
1
Изюм
65
255
1,9
-
65
1
Инжир
35
257
3,1
0,8
57,9
0
Абрикосы консервированные
91
62
0,4
-
15
0
Финики
146
213
1,7
-
54,9
0

 

Крупы и мучные изделия

Наименование продукта
ГИ
Питательная информация (на 100 г)
Общая оценка
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Отруби
51
165
16
3,8
16,6
8
Каша Геркулес
55
84
2,9
1,4
14,8
7
Рис коричневый
79
101
2,2
0,2
0,2
6
Спагетти из муки грубого помола
38
197
6,7
0,9
39,7
5
Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной)
40
193
7
1,1
40,3
5
Хлеб с отрубями
45
244
7,8
2,4
46,8
5
Перловая крупа
22
320
9,3
1,1
66,5
4
Гречневая крупа
50
335
12,1
2,9
67
3
Ячневая крупа
50
324
10
1,3
66,3
3
Вареники с творогом (2шт)
55
170
10,7
1,2
27
3
Вареники с картофелем (2шт)
60
158
5,3
0,8
33
3
Манная крупа
65
339
10,5
1,4
72
3
Хлеб черный
65
225
7,9
1,1
46
3
Овсяная крупа
66
305
11
6,2
50,1
3
Мука пшеничная
69
343
12,7
1,1
70,6
2
Пельмени, равиоли
70
219
9,9
13,9
13,5
2
Пшенная крупа
71
348
11,5
3,3
66,5
2
Пита
82
242
7,4
0,8
49,9
2
Спагетти, макароны
90
98
3,6
0,4
52
2
Рисовая каша
90
144
2,4
3,5
25,8
2
Рис белый
83
322
7,2
1,8
71
1
Хлеб белый
85
290
9,1
3
55,4
1
Пицца с сыром
86
235
9
11,8
24,8
1
Печенье и торты
75
400
4
25
70
0
Булочки сдобные
88
392
8,1
12
61
0
Булочка для хот дога
88
287
8,7
3,1
59
0
Крекеры
80
447
8,2
16,5
65,5
0
Мюсли, корнфлекс
80
84
3,6
3,4
67
0
Булочка для гамбургера
92
293
8,9
4,1
57,9
0
Рисовая мука
95
345
8
1
81
0
Тост из белого хлеба
100
257
7,6
2,9
52,8
0
Бублик пшеничный
103
276
9,1
1,1
57,1
0


Рыба и морепродукты

Наименование продукта
ГИ
Питательная информация (на 100 г)
Общая оценка
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Морская капуста
-
5
0,9
0,2
0,3
10
Крабы
-
68
16
0,5
-
10
Кальмары
-
74
18
0,4
-
10
Треска
-
76
17
0,7
-
10
Щука
-
78
18
0,5
-
10
Тунец
-
80
17
1
-
10
Кефаль
-
85
21,4
4,3
-
9
Хек
-
86
16,6
2,2
-
9
Форель
-
89
15,5
3
-
9
Карп
-
95
19,9
1,4
-
8
Устрицы
-
95
14
3
-
7
Креветки
-
95
20
1,8
-
7
Судак
-
97
21,3
1,3
-
7
Камбала
-
105
18,2
2,3
-
7
Сельдь
-
140
15,5
8,7
-
6
Белуга
-
131
23,8
4
-
6
Икра минтая
-
131
28,4
1,9
-
6
Горбуша
-
147
21
7
-
6
Окунь
-
158
19
2,2
-
6
Копченая треска
-
111
23,3
0,9
-
5
Семга
-
10
16,3
10,5
-
4
Сардина
-
188
23,7
28,3
-
3
Скумбрия
-
191
18
13,2
-
3
Икра красная
-
261

27

13,4
-
2
Угорь
-
200
17,7
32,4
-
1
Печень трески
-
913
14
23
-
1

 


Соки и напитки

Наименование продукта
ГИ
Питательная информация (на 100 г)
Общая оценка
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Вода минеральная
-
-
-
-
-
10
Чай
-
-
-
-
-
10
Томатный сок
15
16
0,7
0,2
3,2
8
Апельсиновый сок свежевыжатый
40
33
0,4
-
8,5
6
Сок яблочный без сахара
40
46
0,5
0,1
10,1
5
Ананасовый сок без сахара
46
53
0,4
-
13,4
4
Сок виноградный без сахара
48
54
0,3
-
13,8
4
Сок грейпфрута без сахара
48
36
0,3
-
8
4
Белое вино
-
66
0,1
-
0,6
4
Красное вино
44
68
0,2
-
0,3
3
Квас
15-30
88
-
-
5
2
Десертное вино
15-30
150-170
0,2
-
16-20
1
Наливки
15-30
216
-
-
30
1
Пиво
110
42
0,3
-
4,6
1
Сок в упаковке
74
54
0,7
-
12,8
1
Кофе
42
58
0,7
-
11,2
1
Ликер
15-30
313
-
-
45
0
Фанта
70
48
-
-
11,7
0
Спрайт
70
96
-
-
26
0
Кола
70
96
-
-
26
0
Водка
-
222
-
-
6,9
0


Молочные продукты

Наименование продукта
ГИ
Питательная информация (на 100 г)
Общая оценка
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Молоко соевое
30
40
3,8
-
-
8
Молоко обезжиренное
27
33
3,5
0,2
5,1
6
Йогурт 1,5%
35
47
5
1,5
3,5
5
Кефир нежирный
-
40
3
-
3,8
5
Творог нежирный
-
88
16
0,6
1,6
5
Молоко натуральное
32
60
3,1
4,2
4,8
3
Йогурт фруктовый
52
105
5,1
2,6
15,7
3
Шоколадный напиток
34
77
3,6
2,4
10,8
1
Сырники из творога
70
200
18
1,9
10,6
1
Творог 20% жирности
-
96
14
20
1,2
1
Брынза
-
260
17,9
20,1
-
1
Сыр плавленый
-
271
20
20
3,8
1
Сливки
30
206
2,8
20
3,7
0
Мороженое молочное
79
218
4,2
11,8
23,7
0
Молоко сгущеное с сахаром
80
320
7,2
8,5
43,5
0
Сыры (примерно)
-
300
14-18
25-40
-
0
Сметана
-
447
1,5
48,2
2
0

 

Жиры, масла и приправы

Наименование продукта
ГИ
Питательная информация (на 100 г)
Общая оценка
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Кетчуп
15
98
2,1
-
24
5
Оливковое масло
-
900
-
99
-
3
Растительное масло
-
900
-
99,9
-
2
Соус для салата готовый
-
560
3,3
36
10,3
0
Майонез
-
718
1,8
78,9
0,1
0
Маргарин
-
730
0,2
85,3
1
0
Сливочное масло
-
740
0,4
85
-
0
Сало
-
841
1,4
90
-
0

 

Мясо и яйца

Наименование продукта
ГИ
Питательная информация (на 100 г)
Общая оценка
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Белок одного яйца
-
17
3,6
-
0,3
10
Почки
-
88
19,8
4,3
-
9
Курятина (без кожи)
-
150
25
6
-
8
Индейка (нежирная)
-
165
24
7
0,9
8
Мозги говяжьи
-
124
11,7
8,6
-
7
Печень
50
129
19
5,4
-
6
Говядина нежирная
-
168
20,2
7
-
6
Язык говяжий
-
173
16
12,1
-
6
Кролик, зайчатина
-
181
23,3
9,4
-
5
Бефстроганов
50
228
18
14,3
6,6
4
Яйца
-
152
13,3
11,9
0,7
4
Сосиски
28
225
10,4
20
0,8
3
Говядина (фарш)
50
220
23
15,2
-
3
Баранина нежирная
-
166
20,8
9
-
3
Желток одного яйца
-
59
27
5,2
0,1
2
Курица жареная
-
204
26,3
1
-
2
Свинина нежирная
-
226
25
28,1
-
2
Колбасы
-
420
13-20
13-35
1-4,2
2
Утка
-
313
17,6
26,6
-
1

Гусь

-
319
29,3
22,4
-
1
Баранина
-
300
24
25
-
0
Свинина
-
332
18,6
50,3
-
0
Сало свиное
-
841
1,4
90
-
0

 

Разное

Наименование продукта
ГИ
Питательная информация (на 100 г)
Общая оценка
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Овощи на пару
-
-
-
-
-
10
Тушеные овощи
-
-
-
-
-
10
Икра кабачковая
15
122
2
9
8,54
7
Икра из баклажан
15
148
1,7
13,3
5,09
7
Какао (порошок)
25
312
20,4
35,6
35
2
Грецкие орехи
15
698
14,8
64
13,7
1
Арахис
20
570
28
49
8,6
1
Мармелад ягодный без caxapа
30
321
0,1
-
79,4
1
Шаурма
70
475
41,6
26
48
1
Мед
90
310
0,6
0
78,4
1
Шоколад черный (70% какао)
22
539
6,2
35,4
48,2
0
Шоколад молочный
70
530
2
30
63
0
Сахар
70
394
0,5
0
104,5
0
Варенье
70
550
6
34
56
0
Халва
70
522
12,7
29,9
50,6
0
Батончики (Марс, Спикерс, Твикс)
70
500
10,4
28,4
51,7
0
Попкорн
85
480
2,1
20
77,6
0
Мороженое
87
205
4,1
11,3
19,8
0
Хотдог
90
310
11
20
22
0
Фаст фуд: бургер,чипсы, кола
103
880
32
40
99
0
Борщ вегетарианский
30
48
1
2
5
10
Суп гороховый
30
66
3,4
2,2
8,2
7
Бульон куриный
-
15
2
0,5
0,3
5
Борщ мясной
30
95
5
4
5
5
Суп картофельный с макаронами
40
48
1,4
2,1
8,4
4
Салат из свежих овощей
-
80
-
-
-
10
Греческий салат
-
160
-
-
-
9
Салат винегрет
35
180
5,1
12
26
5
Салат Цезарь
-
200
-
-
-
5
Салат мясной
38
226
7,5
20,3
3,3
4
Салат оливье
52
183
9,2
14,1
6,1
2
Салат под шубой
43
271
6,7
25
4,7
1


Индекс питательной ценности продуктов

Наименование продукта
ИПЦ
Свежие зеленые листовые овощи: листья салате, вилковая капуста, брюссельская капуста, шпинат, мангольд, петрушка, белая редька
100
Твердые зеленые овощи (свежие, приготовленные на пару или свежемороженные): артишок, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, зеленая капуста, сельдерей, огурец, кольраби, горох, кабачки, цуккини, зеленая фасоль
97
Незеленые и некрахмалистые овощи: свекла, баклажан, желтый и красный перец, цветная капуста
50
Бобовые (вареные или консервированные) - зерна хумуса, все виды фасоли, соевые бобы, чечевица
48
Свежие фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ежевика, черника, голубика, дыня, грейпфрут, виноград, киви, манго, мандарины, апельсины, персики, груши, хурма, ананасы, сливы, малина, клубника, арбуз
45
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, тыква, пастернак, брюква, кукуруза, морковь
65
Злаковые: гречка, пшено, овес, перловка, коричневый рис. ячмень
22
Орехи и свежие семена: миндаль, грецкие орехи, кедровые орешки, фисташки, подсолнечные и тыквенные семечки
20
Рыба
15
Нежирные молочные продукты
13
Курица и постное мясо
11
Яйца
11
Говядина, свинина, баранина
8
Жирные молочные продукты
4
Сьры
3
Обработанные крупы, продукты из белой муки, хлопья, хлебобулочные изделия
2
Обработанные жиры, сливочное масло, маргарин
1
Сладости, конфеты, пирожные, торты, печенье, мороженое
0


 

Главная Магазин Библиотека здоровья Сотрудничество Быстрая навигация Прайсы и каталоги Гостевая книга Полезные ссылки Новости Покупателям Тесты Контакты Форум Диагностика
Copyright. 2014® Все права защищены
digital collage sheet for crafters